[...] dzień KLATKA: Wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12/10/8/6 wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6 rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 ruchów) , od połowy, całość) 3x 6 Tutaj wystarczą dwa ćwiczenia po 4 serie lub 3 po 3 [...]
[...] przedstawieś, widzialbym to tak; Pn i czw. Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8 2) prostowanie nóg w siadzie 8/8/6 3) uginanie nóg w lezeniu 10/10/10 4) wspięcia stojąc z hantlem- 3 serie Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 3) wiosłowanie sztangielką 8/8/8 2) martwy ciąg 12/10/8 Biceps 1) uginanie ze sztangą 10/8/6 2) uginanie z [...]
[...] sztangielka w podporze o ławkę 16, 14, 12, 10, 8, 6 - Szrugsy 20, 18, 16, 14, 12, 10 Obecnie dysponuję ławeczką do wyciskania z rozpiętkami i maszyną do nóg. Mam 30 kg obciążenia i dwa hantle po 5 kg. Czy można do obecnego planu dołożyć jeszcze bicepsy i klatkę. Albo same bicepsy lub samą klatkę? Tak aby ćwiczyć dwa razy w tygodniu te partie.
[...] + Biceps Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna ) plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19 rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie ) Biceps : uginanie ramion ze sztanga 4 [...]
WIEK: 27lat CEL:MASA STAZ: 8 LAT WYMIARY I WYNIKI SILOWE W PROFILU OSTATNIE TRENINGI: HST Witam, po 2 bardzo udanych cyklach hst przygotowuje sie do 2,5 miesiecznego spita. Na silowni cwicze juz dosc dlugo, dlatego uzywajac swojego doswiadczenia ulozylem nastepujacy trening: 2tygodnie bez treningu 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie [...]
kris4real 2tygodnie bez treningu -ok 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawow i ciala do treningow -ok 2,5 miesieczny split: PON : PLECY plus LEKKO NOGI PRZYSIADY ( cche robic 2 razy 2 tyg ale lekko bo byly 2 operacje kolana) PODCIAGANIE WIOSLOWANIE ZE SZTANGA MC WTOREK : KLATKA WYCISK SZTANGI na poziomej lub gł. w dół wyc. [...]
SniffleS Poniedziałek Plecy 1. podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń 2. Ciężkie wiosłowanie hantlem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń Przedramie Sztanga 3 serie x 5- 8 powtórzeń Brzuch ABS II Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń Środa Klatka Wyciskanie na płaskiej 3 serie 5 - 8 powtorzen Wyciskanie [...]
[...] płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń same hantle bo mam dysproporcje ;/ Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 x 12-8 2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8 3.Francuskie jednorącz 2 x 12-8 Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstka [...]
[...] siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) MC z hantlami 3x Francuskie wyciskanie hantlami 3x Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x Pompeczki w [...]
pon bic tric ciężko wt nogi śr off czw klatka + tric (1 ćw) pt plecy + bic (1 ćw) so barki, przedramię, brzuch Plan chciałbym podzielic na fazy A i B które będę stosował naprzemiennie. Tak aby miesień atakowac z roznej strony. Oczywiście nie będzie się to ograniczac tylko do ramion ale one będą priorytetem jak widac wyzej. TYDZIEN A [...]
[...] daje minus. Co do pierwszego ćwiczenia wydaje mi się,że mało co pracuje tam najszerszy pleców,a więcej namachasz się dziko łapą.Przecież nie o tą partie tutaj chodzi.Biorąc hantle od dołu ciągnij już najszerszym grzbietu. Robiąc biceps przyciągnij ramiona do ciała i staraj się w pozycji prostej nie oszukując ruchów uginać przedramiona. Barki - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
no to tak Poniedziałek biceps+barki biceps modlitewnik 4 serie po 10 razy biceps hantlą stojąc (na kształt bica) 4 serie po 12 razy biceps hantle młotkowy 3 serie po 10 razy biceps sztanga nadchwyt stojąc 3 serie po 10 razy barki hantle w opadzie 3 serie po 10 razy barki sztanga zza głowy 3 serie po 10 razy barki hantla stojąc 3 serie po 10 razy [...]
TRENING Klatka + Plecy A1: Hantle skos x 6 A2: Wyciskanie sztangi skos x 12 (na maszynie) A3: Rozpiętki na bramie x 25 B1: Podciąganie x 6 B2: Wiosłowanie x 12 B3: Przyciąganie linki w siadzie x 25 DIETA 1. Jajka + Wpc + Kakaokawa 2. Po trenigu: ~45 minut WPC + jabłka ~ 1.5 godziny kurczak z warzywami i barszcz 3. Protein fluff Jutro będzie 2 [...]
Chvjowo, ale stabilnie. Robie swoje, ale jakoś szałowo się nie czuje. Potwierdza się to, że po ładowaniach ciężko mi się wchodzi z powrotem w to g**** %-) TRENING KLATKA + PLECY -obie partie po 4 obdowy A1: Hantle skos x 6 A2: Wyciskanie na maszynie x 12 A3: Brama x 25 B1: Wiosłowanie x 6 B2: Ściąganie drążka x 12 B3: Przyciąganie linki wyciągu [...]